[연령대별 운동법] 나이에 맞는 운동으로 건강 찾기

유아기, 아동기

• 유아기는 몸의 중심을 잡는 평형성, 정확성이 미흡하기 때문에 이를 기르기 위한 근기능 유지와 발달이 중요한 시기입니다. 아동기는 운동발달의 속도와 정확성이 빠르게 성장하는 시기이기에 운동 학습이 중요합니다.
• 유아기, 아동기 두 시기에는 지속적인 활동을 통한 전반적인 신체기능 향상을 이끌 수 있는 운동이 필요하며, 다양한 동작을 습득할 수 있게 운동 프로그램을 구성하는 것이 좋습니다.
• 이 시기에는 집중력이 다소 떨어지기 때문에 긴 시간보다는 짧은 시간으로 여러번 나누어서 운동을 실시하는 것이 좋습니다.
• 아이들의 흥미를 지속할 수 있는 놀이운동, 근력과 근지구력 향상에 도움되는 윗몸일으키기, 팔 굽혀 펴기와 신체의 협응력 향상과 사회성을 기를 수 있는 축구, 농구와 같은 구기운동을 추천합니다.

청소년기

• 청소년기는 가장 왕성한 성장을 보이는 시기로, 신체적, 정신적, 사회적으로 가장 급격한 변화를 겪으면서 이 시기에 경험하고 습득한 스포츠 기능들이 일생동안 건강 유지에 큰 역할을 하게 됩니다. 
• 이 시기에는 심폐지구력, 근력, 유연성 등 건강관련 능력과 기초체력을 고르게 발달시키는 것이 중요합니다.
• 달리기, 수영, 자전거와 같은 유산소 운동을 주 3~5회, 윗몸일으키기, 팔 굽혀 펴기와 같은 근력운동 주 3회(1세트당 10~15회씩 2~3회 세트 반복) 반복하는 습관을 들이는 것이 필요합니다.
• 준비가 안된 상태에서 갑자기 운동하게 되면 성장판에 손상을 줄 수 있으므로 관절의 가동범위를 확보하고 유연성을 증가시키는 스트레칭과 같은 유연성 운동을 매일 꾸준히 진행해야 합니다.

성인기

• 성인기는 신체적, 정신적, 사회적으로 가장 활동이 활발한 시기로, 여성의 경우는 월경, 임신, 냉증빈혈과 같은 생리적 변화과정을 경험하기도 합니다. 
• 여성의 경우 이러한 생리적 변화를 경험한다면 20대 후반부터 체력이 급격히 떨어지게 되며, 출산 이후에는 그 속도가 더욱 빨라집니다. 남성은 성인병의 위험에 놓이는 첫 시기이기 때문에, 성인기의 남성과 여성은 전반적인 체력 강화와 성인병 및 노화 예방을 위한 운동이 필요합니다.
• 유산소 운동과 근력운동을 병행하는데, 유산소 운동은 하루 30분~1시간씩 주3~5일, 근력운동은 10~15회 한 세트 기준으로 반복할 수 있는 무게를 정하여 2~3세트씩 진행하는 것이 좋습니다.
• 부상 방지를 위해 운동 전 후 스트레칭은 필수입니다.

중장년기

• 중장년기는 신체능력 감소와 노화가 뚜렷해지는 시기로, 신진대사 둔화, 심장기능 및 호흡능력 감소, 골격 및 근육기능 약화 등의 현상이 나타나며, 여성은 폐경을 맞이하여 에스트로겐 감소와 같은 호르몬 변화와 각종 퇴행성 질환 발생률이 높습니다. 
• 성인기에 시행했던 운동을 유지하면서 강도는 다소 낮추어 무리하지 않는 선으로 줄이는 것이 좋습니다. 무리한 운동은 부상 우려가 있습니다.
• 골밀도 향상을 위해 줄넘기 같은 체중부하 운동을 시행하며, 테니스, 댄스 등 타인과의 교류를 통한 골밀도 향상 운동도 좋습니다.

노년기

• 노년기는 정신적, 신체적 기능이 쇠퇴하고 심장과 혈관 기능이 떨어져서 심혈관질환 발생빈도가 증가하고, 심폐지구력, 근력, 유연성 등 전반적인 신체 기능이 떨어지며, 신체 기능 저하로 인해 우울증과 무기력증과 같은 정신질환을 초래할 위험이 증가합니다.
• 신체 체력과 정신건강을 위한 규칙적인 운동을 통해 삶의 질을 향상하고, 일상생활 활동 수준을 개선하는 것을 목표로 운동을 하는 것이 좋습니다. 
• 유산소 운동을 주 5~6회 여러 번 나누어 실시하고, 근력운동은 주 3회 이상 꾸준히 해야 합니다.
• 유산소 운동 시 달리기와 뛰기는 퇴행성관절염의 위험이 있기 때문에, 관절에 무리가 적은 수영이나 고정식 자전거와 같은 운동을 하는 것이 좋으며, 경보 같은 빨리 걷기는 뇌졸중, 심혈관 질환 예방에도 도움이 됩니다.

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