[체력과 기초체력] 건강한 생활을 위한 기초체력 기르기

체력이란 운동능력 또는 작업능력을 뜻하며, 기초체력이란 전반적인 운동능력을 발휘하는 데에 필요한 체력을 말합니다.

기초체력은 '건강 관련 체력'과 '기능 관련 체력'으로 나뉘는데, 건강 관련 체력은 일상생활에서 적극적으로 활동할 수 있는 신체능력을 말하며, 기능 관련 체력은 스포츠 등에서 기술을 발휘하는 데에 필요한 요소를 말합니다. 

기초체력 기르기

1. 근력

• 근력은 근육에서 만들어내는 힘을 말합니다.
• 대표적인 근력운동 중 상체 강화에는 팔 굽혀 펴기, 코어 강화에는 플랭크, 하체 강화에는 스쾃과 런지가 있습니다.
• 단, 어느 부위를 진행하더라도 근력운동을 한 다음 날에는 쉬면서 근육이 회복되도록 하여야 합니다.

2. 근지구력

•  근지구력은 근육이 오랫동안 일을 할 수 있는 능력입니다.
• 근지구력을 기르기 위해서는 중저강도의 웨이트 트레이닝을 30초 이상 반복하는 것이 좋습니다. 
• 처음에 강도 설정이 어려울 수 있으므로, 30초 이상 진행할 수 있는 수준으로 진행하는 것이 좋습니다.

3. 유연성

• 유연성은 관절 및 관절을 에워싼 인대에 의해 움직여지는 관절의 가동 범위를 말합니다.
• 유연성은 일상생활, 운동, 스포츠 등에서 동작을 정확하게 수행하고, 불의의 사태에도 부상을 방지하는 역할을 하는 신체 기능이며, 관절의 움직임에 제약이 있고, 가동범위가 좁으면 신체활동에 불편함이 생기기 때문에 운동뿐만 아니라 일상생활에서 매우 중요한 요소입니다. 
• 유연성 향상에는 스트레칭과 요가가 좋으며, 유연성이 길러지려면 몸이 충분히 이완되는 느낌이 들 정도의 적당한 자극이 있어야 합니다. 

4. 심폐지구력

• 심폐지구력은 심장의 순환계 기능과 폐의 호흡계 기능을 오랜 시간 동안 지속되는 운동이나 활동에 유지할 수 있는 힘을 뜻합니다.
• 심폐지구력이 향상되면 운동 수행능력과 심혈관 질환이나 관상동맥 질환의 위험 요인 감소에도 도움이 됩니다.
• 효과적인 운동은 걷기, 달리기, 자전거, 수영 등 유산소 운동과, 축구, 농구, 테니스 등 구기 종목이 도움이 됩니다.

5. 민첩성

• 민첩성은 자극에 대한 재빠른 반응, 신체 위치를 재발리 바꾸거나, 방향 전환을 민첩하게 하는 능력을 말합니다.
• 스포츠뿐만 아니라 일상생활에서도 위험한 상황을 빠르게 피하는 등 민첩성은 여러 운동 상황에서 중요한 기초 체력입니다. 
• 지그재그 달리기, 사이드 스텝, 배드민턴 등 재빠르게 균형을 잃지 않고 방향과 속도를 바꾸는 운동이 민첩성을 기르는데 효과적입니다.

6. 순발력

• 순발력은 근육이 빠른 시간에 힘을 낼 수 있는 근신경계의 능력입니다.
• 민첩성과 혼동하는 경우가 있는데, 민첩성은 신경과 근의 관계, 근수축의 속도 등 생리학적 요소를 기초로 하며, 순발력은 근력과 관련된다는 차이가 있습니다.
• 점프 훈련이나 이런 동작이 많이 요구되는 농구와 같은 운동을 통해 기를 수 있습니다.

7. 평형성

• 평형성은 신체를 일정한 자세로 유지하는 능력으로, 균형감각과 같은 개념이며 귀의 전정기관과 신체의 체성감각(고유감각수용기)이 중심을 잡을 수 있는 능력을 의미합니다.
• 신체의 균형을 잃게 되면 낙상 위험이 높아지므로 어지럼증을 겪는 사람이나 고령층에게는 특히 중요한 기초체력 요소입니다.
• 평형성을 기르기 위해서는 한 발로 서서 균형을 잡는 운동, 짐볼을 사용하여 앉아서 굴리기, 앉아서 균형 잡기 등과 같은 운동이 효과적이며 스케이트보드, 인라인스케이트도 좋습니다.

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