[나쁜 콜레스테롤, LDL] 생활습관 개선, 건강한 혈관 만들기

콜레스테롤이란 우리 몸을 유지하는데 꼭 필요한 지방성분의 일종으로, 우리 몸을 이루는 세포의 세포막과 신경세포 수초, 지단백을 구성하는 성분으로 스테로이드 호르몬과 담즙산을 만드는 원료로 중요한 역할을 합니다.

나쁜 콜레스테롤, LDL

• 저밀도 콜레스테롤(Low Density Lipoprotein cholesterol)의 약자로, 흔히 건강 관련 프로그램에서 나오는 나쁜 콜레스테롤을 말합니다.
• 고밀도 콜레스테롤(High Density Lipoprotein cholesterol)은 혈중의 과다 콜레스테롤을 제거하여 간으로 이동시키는 역할을 하기 때문에 '좋은 콜레스테롤'로 불리는데 반해, '나쁜 콜레스테롤'은 혈관벽에 콜레스테롤이 쌓이게 만들어서 뇌졸중·협심증·심근경색 등의 원인이 되는 동맥경화증을 유발합니다.
• 이러한 나쁜 콜레스테롤 수치를 높게 만드는 요인으로는 음주·흡연과 당뇨·고혈압과 같은 질병의 가족력, 트랜스지방이나 포화지방 위주의 불규칙한 식단이 큰 영향을 끼칩니다.

건강한 혈관 만들기

① 콜레스테롤 수치 유지하기

• 복부비만을 예방하는 것이 가장 중요합니다. 남성 90㎝, 여성 80㎝ 이상이면 복부비만으로, 이 수치를 넘지 않도록 주의합니다.

② 균형 잡힌 식사하기

• 패스트푸드 위주의 식단은 비만과 과체중의 주요 원인입니다. 패스트푸드를 멀리하여 잡곡·통곡·채소 등을 섭취하고, 등 푸른 생선을 1주일에 3회 정도 섭취하는 것이 좋습니다.

③ 일주일 4회 이상, 1회 30분 이상 운동하기

• 신체의 산소소비량을 증대시키는 유산소 운동은 심혈관 질환을 예방하고 중성지방을 줄이는 데 도움을 줍니다.

④ 20세 이상 성인은 공복 후 지질검사 하기

• 지질검사를 통해 이상지질혈증 진단을 받고 의사와 상담하여 필요한 경우 약물치료와 식습관 및 운동습관 개선을 병행하는 것이 좋습니다.

⑤ 금연과 절주 하기

• 과도한 음주와 흡연은 콜레스테롤 축적을 유발하기 때문에 가급적 금연을 실시하며 절주를 통해 콜레스테롤 축적을 예방합니다.

콜레스테롤을 낮추는 음식

① 두부

• 두부에는 필수 지방산 중 하나인 '리놀산'이라는 성분이 풍부하여 혈관을 깨끗하게 해 주어 콜레스테롤을 낮추는 효과로 동맥경화 예방에 좋을 뿐만 아니라, 각종 혈관 관련 질병을 예방하는 효과가 있으며, 올리고당도 풍부하여 장운동과 소화 흡수를 도와줍니다.

② 견과류

• 아몬드, 호두, 피스타치오, 밤과 같은 견과류에는 지방이 많아서 콜레스테롤을 낮추는데 오히려 좋지 않다 하여 꺼리는 경우가 있는데, 실제로는 불포화지방인 식물성 지방이 많아서 콜레스테롤을 감소시켜 줍니다. 

③ 미역

• 미역에 있는 '알긴산'이라는 성분이 콜레스테롤과 지방흡수를 억제하고, 담즙산을 배출하여 혈중 콜레스테롤을 낮춰줍니다.
• 또한, 미역은 음식물이 소장으로 이동할 때 이동속도를 늦춰주는 효과가 있어서 혈당이 급격히 오르는 것을 막습니다.
• 미역을 포함한 해조류는 단백질과 무기질 성분이 풍부하여 피를 맑게 해 주며, 고혈압·동맥경화 등 각종 성인병과 암 예방에 도움을 줍니다.

④ 등 푸른 생선

• 고등어, 삼치, 꽁치 등으로 잘 알려져 있는 '등 푸른 생선'은 콜레스테롤 수치를 낮추고 염증을 완화시켜주는 불포화지방산이 풍부합니다.
• 또한 오메가 3 지방산이 많아서, 혈관에 노폐물이 쌓여서 좁아지는 현상을 막아 혈액순환을 원활하게 도와줍니다. 
• 구운 생선요리는 불포화지방산이 많이 없어지기 때문에, 조림요리로 먹는 것을 추천합니다.

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