[중년 뱃살] 배만 볼록하게 나온 거미형 체형을 벗어나자

중년 뱃살

• 나이가 들면서 젊었을 때보다 상대적으로 신체활동이 줄어들게 되면 복부에 지방이 쌓이면서 뱃살이 늘어나게 됩니다.
• 허리를 둘러싼 지방은 몸의 주요 장기 주변에 쌓이는 내장 지방으로 고혈압, 당뇨병, 심혈관질환 등의 각종 성인병 위험을 높입니다.
• 배는 볼록하게 나오면서 팔다리가 가늘어지는 소위 '거미형' 모습의 체형으로 변해가는 것을 느낀다면 서둘러서 제모습을 찾아갈 수 있도록 노력해야 합니다.

중년 뱃살 관리 방법

1. 저지방 고단백 식사

• 지방함량은 낮고 단백질이 풍부한 음식을 먹는 것이 중요합니다.
• 저지방 고단백 식사는 지방섭취를 줄여서 열량을 줄이고, 단백질 섭취량을 늘려서 근육 생성에 도움을 줍니다.
• 생선, 닭고기, 통곡물, 유제품 등을 자주 섭취하면 더 많은 에너지와 영양소를 섭취할 수 있으며, 평소 식단에 지방, 설탕, 소금, 가공식품을 줄이려는 노력이 필요합니다.

2. 고단백 아침식사

• 아침식사를 달걀 1~2개 또는 두부 등이 포함된 고단백식사로 하게 되면, 신진대사 속도가 빨라지면서 포만감을 장시간 유지할 수 있으며, 효율적으로 칼로리를 소모할 수 있습니다.

3. 근력 운동과 유산소 운동 병행

• 몸에 근육이 많을수록 효율적으로 지방을 태울 수 있는데, 특히 웨이트 트레이닝이나 체력훈련을 하고 나면 신진대사가 강화되고 열량을 많이 소모하게 됩니다.
• 실내에서 하는 간단한 팔 굽혀 펴기나 스쾃 등은 근육을 만들고 뱃살을 빼는데 도움이 됩니다.
• 운동을 할 때는 유산소운동과 근력운동을 병행하면 뱃살을 빼는데 더욱 효과적입니다.

4. 달리기와 빠르게 걷기 병행

• 일주일에 2~4회, 30~60분 정도 달리기와 빠르게 걷기를 병행하면 좋은데, 30분 정도 집중적으로 달리기와 빠르게 걷기를 병행하는 인터벌운동은 뱃살을 빼는데 매우 효과적입니다.

5. 매일 7시간 정도 수면시간 유지하기

• 수면시간이 부족하면 식욕을 증가시켜 뱃살 빼는데 방해가 됩니다.
• 식욕을 일으키는 호르몬을 줄이려면 매일 7~8시간 정도 수면시간을 유지하는 것이 좋습니다.

6. 건강한 간식

• 뱃살을 빼기 위해 배고픔을 참는 것이 좋지많은 않습니다.
• 오히려 스트레스로 작용하여 폭식으로 이어질 수 있기 때문에 식사 중간에 견과류와 같은 건강한 간식을 먹는 것이 좋습니다.
• 호두, 아몬드와 같은 견과류는 적은 양을 먹어도 포만감을 주기 때문에 다이어트 간식으로 추천합니다.

7. 일상생활 신체활동 늘리기

• 일상생활 중에 운동을 하기가 쉽지 않기 때문에, 엘리베이터 대신 계단을 이용하거나, 의자나 소파에 앉아있기보다는 서있는 등의 신체활동을 하는 것이 좋습니다.
• 일과 후, 퇴근 후 자전거 타기, 요가 동작, 산책 등의 신체활동은 중년뱃살을 줄이는데 많은 도움이 됩니다.

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