[당뇨병 예방과 조절] 체중 감량과 음식 조절 및 운동 필수

2021년 기준 국내 당뇨병 환자는 600만 명을 넘어섰습니다. 당뇨병에 걸릴 위험이 있는 당뇨병 전 단계에 있는 사람은 약 1500만 명이나 됩니다. 우리나라 인구 중 약 2100만 명이 당뇨병이거나 당뇨병에 걸릴 위험이 높은 상태인데, 당뇨병은 시력, 신경, 콩팥, 뇌, 심장, 말초혈관 등 다양한 합병증 위험을 높이기 때문에 매우 위험한 병입니다.

1. 당뇨병 원인과 증상

1) 원인

• 당뇨병은 유전병이 아니지만 유전과 관련이 있습니다. 부모가 당뇨병이 있는 경우는 당뇨병이 없는 경우보다 당뇨병에 걸릴 확률이 높습니다. 하지만, 같은 부모의 형제자매 중에도 당뇨병이 생기는 경우가 있고 생기지 않는 경우가 있습니다. 유전적인 요인 외에도 비만, 식생활, 운동부족, 스트레스, 나이, 약물 등의 환경적인 요인도 유전병 발생에 큰 영향을 미칩니다.
• 당뇨병의 발병 원인은 아직까지 정확히 밝혀지지 않았지만, 유전적인 요인과 환경적인 요인에 노출되는 경우에 다른 사람에 비해 당뇨병이 생길 확률이 높다고 할 수 있습니다.
• 그중 체중이 많이 나가면서 비만인 경우에 ① 부모형제 중에 당뇨병력이 있거나 ② 평소에 운동을 하지 않거나 ③ 혈압이 140/90㎜Hg 이상이거나 ④ 심혈관 질환을 경험한 경우 등 몇 가지 위험요인을 동반한 사람의 경우는 당뇨병이 발병할 위험성이 높기 때문에 주기적인 검사가 필요합니다.

2) 증상

• 당뇨병의 대표적인 3대 증상은 다뇨, 다음, 다식입니다.
• 당뇨병이 생기면 혈당이 올라가면서 남는 당분이 소변으로 빠져나가면서 다량의 수분을 함께 끌고 나가게 됩니다.
• 이로 인해서 ① 다량의 소변을 보게 되고(다뇨) ② 소변이 많이 빠져나가면서 갈증을 느껴서 물을 많이 마시게 되며(다음) ③ 음식을 먹어도 포도당이 빠져나가면서 쉽게 피로해지고 체중이 줄어들며 자주 배가 고파서 음식을 더 많이 먹게(다식) 됩니다.
• 3대 증상 이외에도 눈이 침침하거나, 상처가 쉽게 아물지 않거나, 팔다리가 저린 증상이 나타날 수 있습니다.
• 이 같은 증상은 혈당이 매우 높은 상태에서 나타나므로, 정상 혈당이나 혈당이 심하게 높지 않은 사람에게는 증상이 나타나지 않을 수 있습니다. 따라서 증상이 없다고 해도 당뇨병이 없는 것이 아니므로 45세 이상 중년 성인인 경우에는 혈당체크를 해보는 것이 좋습니다.

2. 당뇨병의 진단기준

당뇨병의 전단계에서 생활습관의 변화를 통해 제2형 당뇨병을 예방하거나 지연시킬 수 있습니다.

1. 8시간 금식한 상태에서 측정한 공복혈당이 126㎎/dL 이상인경우
2. 경구당부하검사(포도당 75g을 물 300㏄에 녹여 5분에 걸쳐 마신 후) 2시간째 측정한 혈당이 200㎎/dL 이상인 경우
3. 당화혈색소 검사결과가 6.5% 이상인 경우
4. 다뇨, 다음, 체중감소와 같은 당뇨병의 전형적인 증상이 있으면서, 식사시간과 무관하게 측정한 혈당이 200㎎/dL 이상인 경우

당뇨병 혈당 수치

구분	공복혈당	식후 2시간 혈당
당뇨병	126 ㎎/dL 이상	200 ㎎/dL이상
내당능 장애		144~199 ㎎/dL
공복혈당 장애	100~125 ㎎/dL

3. 당뇨병을 위한 식사요법

1) 하루에 필요한 총열량

총열량은, 표준체중을 구하여 표준체중에 맞게 열량을 계산합니다.

표준체중은, 키에서 100을 빼고 0.9를 곱하여 계산하는데, 10% 범위 내에서 더하고 빼서 구합니다.

(키-100) *× 0.9 (± 10% 범위 내)

1. 육체활동이 거의 없는 사람의 경우 : 표준체중 × 30㎉
2. 보통 수준의 활동을 하는 사람의 경우 : 표준체중 × 35㎉
3. 육체활동을 심하게 하는 사람의 경우 : 표준체중 × 40㎉

2) 식사 시 꼭 지켜야 되는 사항

1. 매일 6가지 식품군(곡류군, 어육류군, 채소군, 지방 군, 우유군, 과일군)을 골고루 섭취하도록 합니다.
2. 매일 일정한 시간에 정해진 양의 식사를 규칙적으로 합니다.
3. 섬유소가 풍부한 식사를 합니다.
4. 정상체중을 유지할 수 있도록 합니다.
5. 설탕, 꿀, 물엿, 케이크 등의 단당류 섭취를 삼갑니다.
6. 술, 담배, 청량음료 등을 삼갑니다.
7. 지방 및 콜레스테롤 섭취량을 줄입니다.

4. 당뇨병을 위한 운동요법

1) 운동종류

• 전신의 여러 근육을 움직여 심폐능력과 에너지 소비를 최대화시키는 유산소운동, 근육량을 늘리고 근육힘을 키우는 근력운동, 근육의 긴장을 풀고 관절움직임을 부드럽게 해주는 유연성운동 등을 모두 포함할 수 있도록 운동계획을 세우는 것이 좋습니다.

2) 운동 시 주의점

1. 운동 전 후에 수분을 충분히 섭취하여 탈수를 예방합니다.
2. 온도가 매우 높거나 낮은 경우에 무리한 운동을 삼갑니다.
3. 가급적 혼자 운동하지 않는 것이 좋으며, 혼자 운동하더라도 본인이 당뇨병이 있다는 것을 알리는 인식표 등을 착용하여 혹시 모를 사고에 대비하는 것이 좋습니다.
4. 저혈당 음식을 준비합니다.
5. 당뇨병이 있는 경우에는 발 감각에 이상이 있을 수 있으므로, 조깅 등 발에 압력이 가해지는 운동보다는 수영이나 자전거 타기 등의 운동이 좋으며, 운동 중에는 땀 흡수가 잘되는 면양말을 착용하고 쿠션이 있는 운동화를 신도록 합니다.
6. 유산소 운동의 경우에는 숨이 차되 대화가 가능한 정도로 무리하지 않으며, '약간 힘들다, 등에 땀이 나는 정도'의 강도가 가장 좋습니다.
7. 운동은 식사 후 30분~1시간 이후에 진행하는 것이 좋으며, 절대적인 시간을 채우기 위해 운동을 하는 것보다 몸을 움직이는 것을 생활습관화 하는데 중점을 두고 꾸준히 진행하는 것이 좋습니다.

5. 일반적인 관리

• 항상 규칙적인 생활을 하면서 정상체중을 유지하도록 합니다.
• 술, 담배를 삼가고 식사 및 운동요법을 꼭 지킵니다.
• 병원을 정기적으로 방문하여 검사를 받고, 의사의 처방을 받지 않은 약은 복용하지 않습니다.
• 매일 규칙적으로 혈당검사를 하여 몸상태를 확인하고, 발에 상처가 나지 않도록 주의합니다.

6. 혈당관리에 좋은 음식

• 혈당 상승을 억제하는 식이섬유가 풍부한 음식이 좋습니다.
• 현미, 보리 등 잡곡과 양배추·시금치·당근·브로콜리 등 채소 및 콩류, 버섯류는 식후 혈당 상승을 억제하는 식이섬유가 풍부합니다.
• 밥이나 면을 먹을 때에 채소와 함께 먹으면 혈당 조절에 큰 도움이 됩니다.

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