[살찔 걱정 없는 야식] 삶은 계란 두부 그릭요거트

늦은 밤까지 공부나 업무를 하다가, 또는 TV 시청 중에 나오는 음식을 보다가 야식을 먹고 싶은 유혹은 누구에게나 찾아올 수 있습니다. 야식은 수면장애, 소화불량 등 문제가 발생할 수 있어서 피하는 게 좋지만, 몇 가지 원칙을 지킨다면 포만감과 수면에도 도움을 줍니다.

살찔 걱정 없는 야식, 야식으로 먹어도 괜찮은 음식

1. 삶은 계란

• 삶은 계란은 단백질이 풍부하여 적은 양으로도 포만감을 오래 갖게 해 주며, 칼로리도 1개당 약 80㎉로 낮아서 다이트에도 좋습니다.
• 계란 노른자는 멜라토닌 생성을 도와 숙면에도 도움을 줍니다.

2. 두부

• 두부는 칼로리가 낮고 적은양으로 포만감을 느낄 수 있어서 야식으로 큰 부담이 없으며, 소화가 잘되고 위장에 자극을 적게 주고 숙면에 도움을 주는 단백질을 많이 포함하고 있습니다.
• 체지방을 감소시키는 철분과 레시틴 성분도 함유되어 있으며, 뜨거운 물에 살짝 데쳐 먹으면 몸을 따뜻하게 하고 소화가 잘되어 좋습니다.

3. 그릭 요거트

• 그릭 요거트는 일반 요거트보다 단백질 함량이 높으며, 적은양으로 쉽게 포만감을 느끼게 해 주어 과식을 막아주고 위에 부담을 적게 줍니다.
• 또한, 유산균이 1㎖당 1,000만~1억 마리 이상 함유되어 있으며, 개인 기호에 따라 견과류나 설탕·당분이 없는 과일 등을 섞어서 먹는다면 더욱 좋습니다.

4. 아몬드

• 아몬드는 식물성 지방이 풍부한 음식으로 몇 알만 먹어도 포만감을 느끼며, 숙면에도 도움을 줍니다.
• 식이섬유가 풍부하여 소화에 도움을 주며 비타민 E가 혈액순환을 촉진시킵니다.
• 단, 칼로리가 높기 때문에 10개 미만으로 섭취할 것을 권장합니다.

5. 바나나

• 바나나는 칼로리가 낮고 위장에 자극을 적게 주며, 마그네슘과 트립토판이 풍부해 긴장을 풀어주고 숙면에 도움을 줄 뿐만 아니라 수면부족으로 인한 두통을 예방해 줍니다.
• 단, 차갑게 섭취하지 않도록 합니다.

6. 오이

• 오이는 칼로리가 매우 낮고 수분과 비타민 함량이 높아서 야식으로 섭취해도 살찔 걱정이 적습니다.
• 오이 껍질에 식이섬유가 많아서 껍질째 먹는 것을 권장하지만, 수분이 많기 때문에 잠자기 직전에 먹게 되면 숙면을 방해할 수 있으므로 잠자기 직전에 먹는 것은 피해야 합니다.

야식 원칙

야식을 먹은 후 수면장애·소화불량 위험을 막기 위해

1. 자기 직전에 먹지 않는다.
2. 야식을 먹더라도 고칼로리 음식은 피한다.

야식으로 먹어도 괜찮은 음식 특징

1. 칼로리가 낮은 음식 - 쉽게 살이 찌지 않고 수면에 방해가 되지 않습니다.
2. 식이섬유가 풍부한 음식 - 적은 양으로 포만감을 느끼게 해 주어 과식과 소화불량을 막아줍니다.
3. 단백질 함량이 높은 음식 - 단백질이 많으면 포만감을 오래 유지하게 되어, 총 칼로리 섭취량이 줄고, 근손실을 막아주어 다이어트 중이라면 운동 효과를 지속할 수 있습니다.

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