[코어 강화운동 플랭크] 근육 감소를 막아보아요

코어는 흔히 알고 있는 복근 외에도 주변 근육을 모두 포함하는 말입니다. 근육량은 30세부터 10년마다 3~5%씩 자연감소하기 때문에 근력운동은 필수입니다. 특히 운동을 하지 않은 50세 중년은 30세 때보다 10% 정도 근육이 감소했을 수 있습니다. 코어 근육이 약해지면 일반적인 동작 중에도 근육통을 느끼거나 몸의 균형이 깨지게 됩니다. 코어근육을 강화하는 방법은 많지만 그중에서도 도구를 활용하지 않는 플랭크 동작을 활용한다면 좀 더 손쉽게 코어 근육 강화에 도움이 됩니다.

1. 초보자 플랭크

무릎 댄 플랭크

• 코어 근육이 약한 분들은 무릎을 바닥에 댄 플랭크 동작이 도움이 됩니다.
• 이때는 엉덩이를 위로 올리지 말고 머리부터 무릎까지 일직선으로 유지하며, 어깨부터 팔꿈치 까지는 바닥과 직각을 이루도록 합니다.
• 서서히 시간을 늘려서 60초 동안 자세를 유지할 수 있도록 무리하지 않습니다.
• 60초를 유지할 수 있게 되면, 1세트를 60초로 잡고 세트 수를 늘려나갑니다.

2. 플랭크

• ① 복부와 엉덩이에 힘을 준 상태에서 ② 상체와 다리가 일직선이 되도록 하며 ③ 팔꿈치는 어깨 아래쪽에 위치하되 너무 넓게 벌리지 않습니다.
• 가장 흔한 실수는 ① 엉덩이를 내리거나 올리는 자세 ② 목을 추켜올리거나 내리는 자세 ③ 팔꿈치를 어깨너비보다 넓거나 좁게 하는 자세입니다.
• 이런 실수로 인해 오히려 몸에 부담이 될 수 있으니 바른 자세로 운동해야 합니다.

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