[체형별 특징과 운동방법] 내배엽 외배엽 중배엽

내배엽

내배엽

1) 특징

• 신진대사가 느리고 지방 연소가 어려운 체형으로, 골격이 크고 넓으며 근육조직이 부드러운 편이어서 몸무게와 체지방이 쉽게 증가합니다.
• 특히 몸 중앙부위에 지방 축적이 많은 전형적인 비만체질로, 쉽게 살이 찌며 비만이 올 확률이 높습니다.
• 먹는 족족 지방으로 전환하기 때문에 독소 분해가 효율적으로 이뤄지지 못하여 나른함을 느끼기 쉽습니다.
• 골격이 튼튼하고 근육 조직이 반응을 잘하기 때문에 근육을 늘리는 것은 쉬운 편으로, 운동에 대한 효과는 높습니다.
• 느긋한 성격의 기질을 보이며 사교성이 풍부한 편입니다.

2) 운동방법

• 몸무게와 체지방이 쉽게 증가하는 체형으로, 운동을 하다가 중단하는 경우에 비만 위험도가 높습니다.
• 근력운동보다는 사이클, 러닝, 수영과 같은 유산소 운동을 많이 해서 체지방을 연소시키는 것이 효과적입니다.
• 운동을 처음 시작하는 단계에서는 코어 근육 위주의 근력운동을 하면서 근육이 붙은 이후에 유산소 운동 위주로 전환하는 것이 좋습니다.
• 운동 강도는 최대 심박수의 70~80% 정도 수준으로 매일 30분 이상 유산소 운동을 진행하도록 합니다.
• 지방을 태우는 데에 집중하고, 운동효과를 높이기 위해 일주일에 최소한 3일 이상 운동하도록 합니다. 

3) 식단관리

• 술이나 고지방 유제품은 줄이고, 단백질 위주의 식단을 유지하는 것이 좋습니다.
• 간식, 패스트푸드, 고칼로리 식단을 피하고 소식하는 것이 중요합니다.

외배엽

외배엽

1) 특징

• 내배엽 체형과 반대되는 마른 체형입니다.
• 가슴과 어깨가 좁고, 마르고 긴 팔과 다리, 가는 손과 발을 가졌으며, 체지방과 근육 부피가 작고 신진대사가 빠릅니다.
• 신진대사와 독소 분해능력이 높아서 비타민·미네랄 결핍이 올 수도 있으나, 당뇨나 비만과는 거리가 먼 체형입니다.
• 살이 쉽게 찌지는 않지만, 흔히 마른 비만이라고 하는 내장 비만형이 되기 쉽습니다. 

2) 운동방법

• 내배엽 체형과 달리 근육이 매우 천천히 붙기 때문에, 단시간에 운동효과를 보지 못하여 쉽게 포기하는 경우가 많습니다.
• 유산소 운동보다는 근육을 늘리기 위한 근력운동 위주로 하는 것이 좋지만, 운동 시작 전 가벼운 유산소 운동으로 20분 정도 걸어주면 효과적입니다. 
• 웨이트 트레이닝이 가장 적합하지만, 단시간에 효과가 보이지 않는다고 오버 트레이닝하지 않도록 주의해야 합니다.
• 웨이트 트레이닝은 고중량 저반복으로 천천히 증량하여 최소 6회~ 최대 15회 반복합니다.
• 운동 강도는 개인적인 차이가 있으나 어지럼증이 없는 선에서 몸에 무리가 가지 않을 정도로 합니다. 운동한 다음날 어느 정도의 통증은 운동을 잘했다는 표시입니다.  

3) 식단관리

• 단백질, 탄수화물, 지방이 균형 잡힌 식단으로 중간 정도의 양을 하루 5끼 정도 먹는 것이 좋은데, 신진대사가 빨라서 끼니수를 늘려주면, 저혈당 현상으로 인한 근육 분해 작용을 막을 수 있고, 그만큼 근육성장에 도움을 줍니다. 
• 운동 전후 단백질 보충제 또는 견과류, 식사대용 셰이크 등을 틈틈이 섭취하는 것이 좋습니다.
• 내장비만을 예방하기 위해서는 통곡물, 지방 없는 살코기, 생선, 과일, 채소, 저지방 우유 등을 많이 섭취해야 합니다.
• 버터 대신 아보카도나 너트류 또는 올리브 오일과 같은 식물성 지방을 섭취하는 것이 좋습니다.

중배엽

중배엽

1) 특징

• 넓은 어깨와 잘록한 허리, 뼈대가 굵고 근육과 골격이 잘 발달한 체형입니다. 하지만, 상대적으로 하체가 빈약하여 하체 근력을 키우는 것이 좋습니다.
• 전형적인 운동가형 체형으로, 조금만 운동을 해도 체중조절이 잘되며 신진대사율이 높습니다.
• 체중변화가 많지 않고 체지방률이 낮으며 복근이 선명한 이상적인 조건을 지니는데, 보통 뱃살과 골반, 엉덩이 쪽의 살을 빼고 싶어 하는 경향이 있습니다.

2) 운동방법

• 적은 양의 운동으로도 운동 결과가 빠르게 나타나기 때문에 오버 트레이닝하지 않도록 주의해야 합니다.
• 근력운동과 지구력 운동을 번갈아가며 스케줄을 짜서 운동하도록 합니다.
• 근력운동은 여러 운동으로 프로그램하여 특정부위가 정체되지 않도록 하고, 유산소 운동은 주 3회, 하루 30분 이상 하는 것이 좋습니다.
• 계단 오르기, 사이클 등은 하체를 단련하면서 동시에 유산소 운동 효과를 얻게 하는 대표적인 운동입니다.

3) 식단관리

• 체중감량을 원한다면 자연식품 위주의 저칼로리, 저탄수화물 식단이 좋습니다.
• 단백질 위주로 식사를 하되, 지방 섭취를 피하고 보충제보다는 식사에서 영양을 섭취하는 것이 좋습니다.
• 아침에는 복합 탄수화물을 저녁에는 섬유질이 풍부한 탄수화물을 섭취하는 것이 좋은데, 과일, 감자 등이 좋은 탄수화물입니다.

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