[디트레이닝] 운동을 중단하면 나타나는 현상, 디트레이닝 극복방법

운동을 꾸준히 하다가 그만두게 되면 건강에 큰 영향을 미치게 되는데 이를 디트레이닝 현상이라고 합니다. 즉, 트레이닝 효과가 감소되는 과정을 말하며, 신진대사를 감소시키고 체중을 증가시키며 혈압과 혈당을 상승시키는 결과를 초래합니다. 

운동을 중단하면 나타나는 현상

1. 근육이 줄어듭니다

• 근력운동을 중단하면 체력은 지구력보다 오래 유지되지만, 근육 수축이 일어나서 근육량이 줄어듭니다. 운동을 다시 시작하면 근육을 만들 수는 있지만 빠진 기간에 비해 긴 시간이 걸립니다. 

2. 최대 산소 섭취량이 감소합니다

• 운동을 그만둔 후에 몇 주만에 계단을 오르면 금방 숨이 차오르곤 합니다. 최대 산소 섭취량이 줄어들기 때문입니다. 산소 섭취량은 근육세포 안에서 세포호흡에 관여하는 미토콘드리아가 감소하기 때문인데, 운동을 중단하면 2주 안에 미토콘드리아가 감소하기 시작하며, 운동을 다시 시작해서 6주 정도가 지나야 원래의 미토콘드리아 수를 회복할 수 있습니다.

3. 신진대사가 느려집니다

• 운동 중단 후 체중 증가는 신진대사가 느려지기 때문입니다. 운동 중단 후 1주일 만에 이런 현상이 나타나며 지방 양이 늘어나 체중 증가로 이어집니다.

4. 혈압이 급격히 오릅니다

• 운동을 멈춘 지 하루만 지나도 혈압이 오릅니다.
• 특히, 고혈압을 앓고 있는 사람들은 하루만 활동을 하지 않고 앉아만 있게 되면 얼마나 신체에 안 좋은 영향을 주는지 바로 나타나게 됩니다.
• 한 달 정도 운동을 하지 않고 주로 앉아서 생활하면 혈액 흐름이 느려지고 동맥이 경직되면 정맥은 운동하기 이전 상태로 돌아갑니다.
• 하지만, 운동을 다시 시작하면 1주일 내에 혈압이 건강한 수준을 회복하게 됩니다. 매일 운동을 하면 혈압을 낮추고 혈관 유연성을 증가시킬 수 있습니다. 

5. 뇌가 약해집니다

• 정기적인 운동은 신체뿐만 아니라 기분과 뇌에도 영향을 미치는데, 꾸준히 운동을 하면 우울증을 감소시키며, 기억력을 담당하는 해마 부위가 커져서 기억력이 향상되는 효과를 가져옵니다.

6. 혈당이 증가합니다

• 운동을 멈추고 게으른 습관을 유지하게 되면 혈당이 오르고 당뇨병이나 심장병 위험을 증가시킵니다.
• 운동을 하면 근육과 신체조직이 당분을 흡수해 에너지화하기 때문에 식사 후 상승한 혈당이 떨어집니다.

디트레이닝 극복 방법

1. 현실적인 목표 세우기

• 운동을 멈춘 후 다시 운동을 시작할 때 목표를 세우게 되는데, 실현 가능한 현실적인 목표를 세워야 합니다.
• 예를 들면, 1년 이내 20kg 감량 같은 장기적인 목표보다는 1주일에 1kg 감량하기와 같은 단기적인 목표를 설정하여 운동 강도와 목표의 난이도를 높여가는 식으로 계획을 세우는 것이 좋습니다.

2. 운동 강도 조절하기

• 운동을 다시 시작할 때 가장 중요한 것은 운동 강도입니다. 
• 욕심이 과하게 작용하여 기존에 해왔던 운동 강도로 시작하게 되면 몸에 무리가 가고 부상의 위험이 있으며 쉽게 피로해지기 때문에 금방 다시 운동을 멈추게 됩니다. 
• 따라서, 몸에 무리가 가지 않도록 기존 운동 강도의 절반 정도 수준으로 시작하여 서서히 늘려가는 것이 좋습니다. 

3. 운동에 흥미 붙이기

• 기구를 사용하던 운동을 했었다면 일상생활에서 쉽게 접할 수 있는 운동부터 시작하는 것이 운동에 대한 흥미를 잃지 않고 꾸준히 할 수 있는 방법입니다.
• 예를 들면, 산책부터 시작하여 가벼운 러닝, 자전거 타기 등으로 시작하는 것이 좋습니다. 
• 운동도 흥미를 느껴야 지속적으로 진행할 수 있습니다. 개인적인 운동도 좋지만 가족들과 같이 산책하며 대화한다는 생각으로 가볍게 시작하여 시간과 강도를 늘려 나가면 좋습니다.
• 어떤 방식으로든 운동에 무관심해지는 순간이 나의 건강을 해친다는 생각을 가지고, 운동을 습관화하는 것이 제일 중요합니다. 

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