[유산소 운동과 무산소 운동의 차이점] 산소의 참여 유무

유산소 운동과 무산소 운동의 차이점은 운동 종목의 구분이 아닌, 운동을 할 때에 필요한 에너지를 만드는 데 있어 '산소의 참여 유무'로 구분 짓습니다.

유산소 운동

가늘고 길게 하는 운동으로, 체중과 체지방을 줄이고, 콜레스테롤을 낮추는 운동효과를 얻는 데에 초점을 두고 있습니다. 낮은 강도로 장시간 지속하는 형태의 운동이 해당되며, 에너지원으로 지방까지도 함께 사용하여 체지방을 줄이는 데에 효과적입니다.

1. 수영 : 수영은 상·하체는 물론 손목, 발목, 손가락, 발가락까지 신체 전부를 사용하는 대표적인 전신운동입니다. 부상의 위험이 적고, 심폐지구력을 길러 심혈관계에도 긍정적인 영향을 줍니다. 단, 유산소 운동의 효과를 보기 위해서는 최소 10분 이상 물속에서 움직여야 합니다.
2. 자전거 : 안장에 앉은 상태로 페달을 밟는 형태로, 뼈가 약한 사람들이 하기에 무리가 없는 유산소 운동입니다. 야외 운동 시 부상 위험이 걱정된다면, 실내에서 고정식 사이클로 진행하면 됩니다. 폐기능, 지구력, 균형감각 향상에 도움이 되며, 심장에 부담을 주지 않는 선에서 가볍게 시작하여 점차 강도를 늘리면서 난이도를 높여야 합니다. 
3. 등산 : 운동과 삼림욕을 동시에 즐기면서 전신 단련을 돕는 운동입니다. 각종 성인병과 당뇨와 같은 질병예방에 효과적이며, 우울증과 같은 정신질환 치료에도 좋습니다. 느리게 걷더라도 심장이 빠르게 뛰기 때문에 심폐지구력이 약하거나 심장질환이 있는 사람이라면 무리가 생기지 않도록 중간에 수분 섭취와 휴식을 충분히 취하면서 운동해야 합니다.
4. 걷기 : 일상에서 가장 쉽게 할 수 있는 유산소 운동으로, 신체의 밸런스와 심혈관, 심폐기능 유지에 효과적입니다. 하루 약 45분 이상, 3km 내외의 거리를 걷는 것을 권장하며, 적응 후에 속도를 올리거나 거리를 늘리는 형태로 강도를 높이면 좋습니다. 

무산소 운동

짧은 시간에 격렬한 운동을 함으로써 단시간에 다량의 에너지를 공급해야 하므로 탄수화물을 에너지원으로 사용합니다. 근육량을 늘리고, 기초대사량을 증가시키는 형태의 고강도 운동이 무산소 운동에 해당됩니다. 

1. 웨이트 트레이닝 : 가장 대표적인 무산소 운동으로 덤벨, 바벨 등 무거운 기구나 자신의 체중을 이용하여 팔다리, 복근 등의 근육을 자극하는 운동입니다. 근력 향상과 지구력, 기초대사량 상승에 효과적입니다만, 다른 운동 종목보다 부상의 위험이 높기 때문에 운동 전 충분한 워밍업과 운동 후 정리운동이 필수적입니다. 
2. 윗몸일으키기 : 복부를 반복적으로 이완, 수축시키는 동작으로 허리를 부드럽게 만들어 주어 요통을 예방할 수 있고, 복근을 만드는 데에 좋습니다. 복부 근육을 강화하는 운동이므로 윗몸일으키기 만으로 복부지방 다이어트 효과를 기대하기는 힘듭니다. 
3. 스쾃(스쿼트) : 강도를 조절할 수 있어 고강도로 진행하는 경우 무산소 운동에 속합니다. 장소나 시간에 구애받지 않는 접근성이 좋은 운동으로, 하체 근력 강화 효과가 매우 좋습니다. 기초대사량을 높여주며, 몸속 노폐물 제거에도 효과적입니다. 보통 15~20회를 한 세트로 하여 40~60초 휴식 후 다음 세트를 진행하는 식으로 3~4세트를 진행하는데 횟수를 줄이더라도 정확한 자세로 진행하는 것이 중요합니다. 
4. 단거리 달리기(스프린트) : 일반적으로 가벼운 조깅이나 중강도 수준의 달리기 는 유산소 운동이지만, 스피드를 올려 100m 달리기 같은 전력질주의 고강도 운동으로 진행한다면 무산소 운동의 성격을 갖습니다. 뇌졸중과 고혈압 예방, 스트레스 해소에 효과가 있으며, 하체 근력 강화를 이끌어 냅니다.