[고혈압에 좋은 운동] 이른 새벽시간은 피하고, 준비운동 정리운동 필수

우리나라 고혈압 환자는 천만명에 접어들었고 고령화로 인해 그 숫자는 계속 증가하고 있는 추세입니다. 고혈압은 30세 이상 성인의 30%가 갖고 있을 정도로 주변에서 흔하게 접할 수 있으며, 흡연이나 비만과 같이 심뇌혈관질환의 강력한 위험인자라고 할 수 있습니다. 

고혈압 진단을 받게 되면 초기단계에서는 대부분 생활요법(비약물요법)을 적용하며, 운동을 포함한 소금 섭취 제한, 체중감량, 절주, 식사조절을 권합니다. 약물요법이 적용되더라도 무리되지 않는 수준에서 운동과 기타 생활요법을 권하고 있으며, 운동 전후로 준비운동과 정리운동을 하여 부상을 예방하도록 합니다. 

 

고혈압 기준

비고	수축기	확장기
정상	120mmHg 미만	80mmHg미만
고혈압 전 단계	120~139mmHg	80~89mmHg
1기 고혈압 (경도)	140~159mmHg	90~99mmHg
2기 고혈압 (중등도 이상)	160mmHg이상	100mmHg 이상

고혈압에 좋은 운동

일반적으로 운동요법 대상이 되는 단계는 주의 혈압, 고혈압 전 단계입니다. 적절한 운동은 체중감소, 심폐기능 개선, 스트레스 해소, 이상지질혈증 개선 등으로 혈압을 낮추는데 도움을 줍니다.

 

1) 유산소성 운동

• 속보, 조깅, 사이클, 수영, 줄넘기, 에어로빅 체조 등 대근육 중심의 지속적이고 율동적인 형태의 유산소성 운동을 우선적으로 권합니다.
• 유산소성 운동은 심폐기능 개선을 기대할 수 있으며, 심폐기능 향상은 고혈압 발생 위험도를 낮춰줍니다. 또한, 중성지방과 총 콜레스테롤 감소, 고밀도 지단백 콜레스테롤 증가, 말초혈관저항 감소, 심장기능 개선, 체중감소 등으로 혈압 강하 효과를 가져옵니다. 
• 단, 운동을 처음 시작할 때 운동 강도는 낮게, 운동 시간은 길게 설정하는 것이 바람직합니다. 
• 운동 강도는 피로감은 없고 약간 힘든 정도 수준에서 숨이 차지만 운동을 지속할 수 있을 정도로 일주일에 5~7일 규칙적으로 해야 하며, 운동 전·후에 5~10분 정도 준비운동과 정리운동을 하도록 합니다.

2) 저항성 운동

• 유산소성 운동을 2~3개월 한 이후에 실시하며, 저항성 운동과 유산소성 운동을 병행하는 것이 좋습니다.
• 체중, 머신 및 프리웨이트, 밴드, 튜브 등을 사용한 순환식 운동이 효과적이고 안전합니다.
• 운동 강도는 피로감이 없을 정도로 8~12회 반복하여 약간 힘들게 하는 수준으로 일주일에 2~3회 할 것을 권합니다.
• 운동 중이나 운동 직후 이완기 혈압이 기준치 이상으로 올라가면 운동 강도를 낮추고, 반복 회수를 늘리거나, 상체운동을 하체운동으로 전환시키는 등 혈압 수준이 안전한 범위를 벗어나지 않도록 주의해야 합니다. 
• 만약, 운동 강도와 운동형태를 변화하였음에도 불구하고 운동 직후 2분 이상 혈압이 감소하지 않으면 운동을 중지하고 주치의와 상의하는 것이 바람직합니다. 

3) 유연성 운동

• 정적 스트레칭, 탄성을 이용한 스트레칭, PNF 스트레칭 등이 있으며, 유산소성 운동과 저항성 운동 전후에 실시하면 부상 예방, 근육통 방지, 저혈 현상 방지, 피로물질 제거 등의 효과를 기대할 수 있습니다. 
• 주로 정적 스트레칭이 사용되며, 서서히 근육을 신전시켜 근육이 당겨지는 느낌이나 조금 불편함을 느낄 때 동작을 멈추고 10~30초간 그 자세를 유지하는 것을 기본으로 합니다. 

운동 시 주의 사항

새벽 운동은 상대적으로 혈압을 상승시킬 수 있으므로 가급적 삼가고, 근골격계 질환이 있거나 비만이라면 관련 재활운동이나 체중감량운동을 병행해야 합니다. 머리가 지면을 향하거나, 일시적으로 힘을 쓰는 등의 운동은 피하도록 합니다.

 

1) 운동을 중지해야 되는 경우

• 가슴이 답답할 때
• 호흡이 곤란할 때
• 가슴통증이 있거나 통증이 목, 어깨 등으로 뻗칠 때
• 심박동이 지나치게 빨라지거나 불규칙한 심장박동이 느껴질 때
• 어지럽거나 속이 좋지 않다고 느껴질 때

2) 이상 증상 예방을 위한 준수사항

• 충분한 수분 섭취
• 느슨하고 편안한 운동복 착용
• 운동 전후 준비운동과 정리운동
• 규칙적인 운동
• 운동을 의무감으로 하거나 완벽하게 하려 하지 말 것
• 식사 후 충분한 소화 후 운동할 것
• 날씨에 맞게 운동형태, 시간, 강도를 조절할 것

 

※ PNF스트레칭 : 정적인 스트레칭에 '저항성'을 더해주는 방식의 스트레칭. 다리를 폈다가 다시 구부릴 때 힘이 들도록 만드는 식으로, 근육이 수축할 때 '힘'이 들어가게 하는 스트레칭. 고정된 물체에 밴드로 발목·팔목을 묶고, 구부릴 때 힘이 들어가면 PNF 스트레칭 동작이 됩니다. 

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