[내장지방] 정의와 특징, 원인과 제거 방법

1. 정의

내장지방이란 복강 안쪽, 내장 주변에 있는 지방을 말하며 복강 안쪽 내장 사이를 연결하는 '장간막'에 내장지방이 많이 쌓이면 내장비만이라고 합니다. 내장지방은 피부 아래에 쌓이는 피하지방과는 달라서 많이 쌓이면 대사증후군, 고지혈증, 인슐린 저항 등으로 심혈관질환과 당뇨병 위험이 높아지기 때문에 피하지방보다 더 위험합니다. 

2. 특징

피하지방은 복부, 엉덩이, 허벅지 쪽에 있는 반면에 내장지방은 주로 복부에 쌓이며, 손으로 만졌을 때 잘 잡히지 않는 것이 특징입니다. 특히, 팔다리는 가는 편인데 반해 배만 볼록하게 나온다면 내장비만일 수 있습니다.

• 허리둘레 : 남성 90cm 이상, 여성 85cm 이상
• 복부비만도(허리둘레÷엉덩이둘레) : 남성 1.0 이상, 여성 0.9 이상

일 때, 내장비만을 의심해볼 수 있습니다.

3. 원인

• 내장지방은 잘못된 식습관과 잘못된 생활습관으로 인해 축적됩니다. 

① 잘못된 식습관

• 당분 함량이 높은 패스트푸드, 인스턴트식품, 육류, 탄수화물 등의 과다 섭취
• 고칼로리, 고지방, 고염분, 고당분 식품의 식단을 많이 먹는다면 그만큼 내장비만 위험이 높아집니다.
• 술 역시 하루 한두 잔으로 심혈관 질환에 좋다고 얘기합니다만, 술이 지방분해를 막고 식욕을 촉진시켜서 더 많이 먹기 때문에 잦은 음주는 피해야 합니다.

② 잘못된 생활습관

• 운동부족이 대표적이며, 흡연, 스트레스 및 수면부족도 내장지방 증가에 영향을 줍니다.

4. 제거방법

① 단백질 식단

• 탄수화물을 줄이고 단백질을 늘리면 내장지방을 줄이는데 도움이 됩니다.
• 근육 손실을 막기 위해서도 단백질 섭취량을 늘려주는 것이 좋으며, 하루 4회에 걸쳐 아침, 점심, 간식, 저녁으로 나누어 섭취하는 것이 좋습니다. 이때 단백질 권장량은 몸무게 1kg 당 1.2~1.5g 정도입니다. 
• 대표적인 단백질 식단으로는 '고기·생선·계란 등 동물성' 1과 '콩·두부·채소·견과류 등 식물성' 2의 비율로 섭취하는 게 좋습니다.

② 유산소 운동

• 조깅, 수영, 자전거 타기와 같은 유산소 운동은 내장지방을 제거하는데 큰 도움이 됩니다.
• 몸에 살짝 땀이 나는 정도로 하루 30분씩, 주 3일 이상 꾸준히 하도록 하며, 중간에 강도 높은 운동을 짧게 반복하는 것도 같이 진행하면 더욱 효과적입니다.

③ 12시간 이상 공복

• 오랜 시간 공복을 유지하면 혈당과 인슐린이 떨어져서 지방이 분해됩니다.
• 하지만, 일상생활을 하고 운동을 할 때에 에너지가 필요하기 때문에 이런 활동시간을 피해 공복 상태를 유지할 12시간을 정하는 것이 좋습니다. 
• 보통 저녁식사 후부터 다음날 아침식사 전까지를 공복시간으로 정하는 것을 권장합니다.

④ 내장지방에 좋은 음식

• 베타카로틴, 마그네슘, 섬유질이 풍부한 짙은 녹색 채소 '케일'과 짙은 노란색 채소'호박' 등이 내장지방을 빼는데 도움을 주며, 혈당을 조절하는 인슐린 기능을 좋게 하여 내장비만으로 인한 당뇨의 위험을 낮춰줍니다.
• 당근과 브로콜리 등의 채소도 내장지방을 줄여줌과 동시에 방광 건강에 도움을 주어 체내 독소를 소변으로 배출하는 역할을 도와줍니다.
• 귀리 등의 통곡물은 중성지방과 콜레스테롤을 낮춰주며, 심혈관질환 예방 효과가 있습니다.

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