[비타민 D] 부족증상, 섭취방법, 햇빛으로 만들어지는 영양소

비타민D는 지방조직에 흡수되는 '지용성 비타민'중 하나로, 우리 몸 전체에 작용하여 면역력 강화를 도우며,  칼슘대사를 조절하여 뼈의 형성을 도와 성장발육, 골격 발달, 신경계 발달에 관여합니다. 비타민D 하루 적정 섭취량은 400~800IU인데, 이보다 적게 섭취하면 결핍증이 생기게 됩니다. 2018년 질병관리본부 조사 결과에 따르면 10명 중 9명이 비타민 D가 부족한 것으로 나타났습니다. 

비타민D 부족 증상

• 비타민D는 주로 뼈에 영향을 주기 때문에 부족하면 뼈와 관련된 질병을 유발합니다.
• 골다공증, 골연화증 등의 질병이 있으며, 근육 약화와 근육경련 등 근육에도 영향을 줄 위험이 있고, 더 심해지면 암, 심장질환, 다발성 경화증 등 다른 기관으로까지 영향을 끼칩니다.
• 성장기 어린이, 청소년들은 성장 저하와 구루병이 발병될 수 있고, 고령층의 경우 가벼운 접촉이나 충격에도 골절 등의 부상 위험이 높아집니다. 
• 천식, 아토피, 두드러기와 같은 자가면역질환이 자주 나타납니다. 
• 신체 외에도 감정과 수면에도 관여하는데, 쉽게 피로하고 무기력해지며 예민해지고 우울한 기분을 자주 느끼게 됩니다.

비타민D 섭취방법

1. 비타민D가 풍부한 식품 섭취

• ① 우유, 버터, 치즈와 같은 유제품, ② 연어, 고등어, 참치, 새우 등의 생선류, ③ 달걀노른자, 버섯, 시금치, 오렌지 주스 등이 비타민D가 풍부합니다
• 비타민 D는 지용성 비타민이기 때문에 지방이나 기름과 같이 섭취하면 체내 흡수율이 좋아집니다.

2. 햇빛 쬐기

• 비타민D는 식품으로 섭취하지 않아도 만들어지는 유일한 영양소입니다. 
• 햇빛을 쬐면 생성되는데, 햇빛은 상처치료, 살균, 면역력 강화, 비타민D 생성을 돕습니다.
• 일주일에 2~3회 정도 10~20분 정도 자외선 차단제를 안 바르고 햇빛을 직접 쬐면 되는데, 만약 자외선 차단제를 발라야 한다면 차단지수가 10~15 이하인 것을 바르는 것이 좋습니다. 시간대는 오전 10시~ 오후 3시 사이가 좋습니다.

3. 비타민D 보충제 섭취

• 식품 섭취와 햇빛 쬐기를 매일 할 수 없는 경우가 많은데, 이때는 비타민D 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다.
• 보충제 복용은 혈중 비타민D 함량을 측정한 뒤에 의사로부터 적정량을 진단받아먹는 것이 좋지만, 통상적으로 하루에 100 ㎍ 이상 섭취하지 않도록 권장하고 있습니다.

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※ IU(International Unit, 국제단위) : 약리학에서 호르몬, 비타민, 약물, 백신 등 인체에 효력을 발생시킬 수 있는 물질의 양을 나타낸 것. 해당물질의 절대적인 양을 표시하는 것은 아님.

※ 비타민D 1IU : 0.025㎍