만성피로와 노화의 주범, 만성염증을 해결하자

만성염증이란?

세균이나 바이러스가 우리 체내에 들어오면 면역반응을 일으키면서 '염증'이 생깁니다. 시간이 지나면 자연스럽게 없어지는 급성염증과는 다르게, 없어지지 않고 계속 생겨나는 염증을 '만성염증'이라고 부릅니다. '만성염증'은 뚜렷한 증상이 없어서 대부분 방치하게 됩니다.

허약해진다

• 만성염증이 확산되면 가장먼저 몸이 허약해집니다. '허약'하다는 말은, 나이가 들어 '기력이 약해졌다', '힘이 없다'는 뜻으로 전문가들은 이런 상황을 '허약'이라고 정의합니다.
• 보통 75세를 전후로 신체 자립도(남의 도움 없이 스스로 생활할 수 있는 정도)가 급격히 하락하며, 80세를 전후로 점차 '허약화'하여 요양·간병을 필요로 하는 단계로 접어들게 됩니다.
• 병에 안걸리는것이 건강하게 장수하는 것이 아니라 '허약'해지는 것을 극복하는 것이 건강한 장수의 비결입니다.

염증은 우리몸을 지키고 치유하는 면역반응

• 세균이나 바이러스같은 해로운 것들이 우리 몸에 들어오면 면역 시스템이 작동하여 제거에 나섭니다. 조직이 손상되면 우리 몸은 손상되기 전으로 회복하려고 하는데, 그 과정에서 생기는 것이 '염증성 반응' 즉, '급성염증' 이라고 합니다.
• '급성염증'의 원인이 해결되지 않거나, 면역력 저하 또는 염증이 오랫동안 지속될 때 '만성염증'이 됩니다.
• 뚜렷한 병명 없이 몸이 자주 붓고 쑤시고 피곤하다고 얘기하는 분들이 많은데, 다양한 이유가 존재하겠지만 '만성염증'에서 원인을 찾는 전문가가 많습니다.

만성염증은 몸을 천천히 망가뜨립니다

• 흔히 비에 빗대어 '급성염증'은 소나기, '만성염증'은 가랑비로 비유합니다. 그만큼 천천히 퍼지면서 몸을 망가뜨리기 때문입니다.
• '만성염증'은 혈관을 타고 몸속 곳곳을 돌아다니면서 신체를 손상시키며, 비만·당뇨병 등 대사질환부터 습진·건선 같은 피부질환, 류마티스 관절염·천식 등 자가면역질환까지 유발합니다.
• '만성염증'은 암 발병률을 높이기도 하며, 뇌세포를 파괴해 우울증, 알츠하이머성 치매도 일으킵니다. 또한, 염증물질을 만들 때 단백질을 사용하면서 근육에 전달되는 단백질이 감소하는 근육감소증도 유발합니다.

만성염증의 원인

▶ 만성염증을 줄이려면 체내 순환을 원활하게 만들어야 합니다. 특별한 질병이 없는데도 피로가 잘 회복되지 않거나 통증이 여러 곳에서 나타난다면 만성염증을 의심하고 원인을 제거해야 합니다.
▶ 비만이 심할수록 몸속에 만성염증이 쉽게 생기며, 과식이나 운동부족으로 지방이 연소되지 않는 생활을 하는 사람을 수록 만성염증에 잘 노출됩니다.

1. 뱃살 : 뱃살은 만성염증 그 자체라고 해도 과언이 아닙니다. 불이 기름을 만나면 더 잘 타오르듯이 만성염증은 지방이 있으면 급증합니다. 그중 내장지방이 특히 해로운데, 지방세포는 염증물질을 분비하고, 이는 신진대사를 방해해서 지방을 더 쌓이게 만들어 [염증-지방-염증-지방]이라는 악순환이 반복됩니다.
2. 잘못된 자세 : 바르지 않은 구부정하거나 고정된 자세는 노폐물을 배출하는 림프의 순환을 억제합니다. 잘못된 자세를 오래 유지하면 염증이 제대로 배출되지 않아 만성염증이 늘어납니다.
3. 만성 스트레스 : 스트레스 호르몬은 염증제거 효과가 있지만 장기적으로 스트레스를 받으면 조절 기능이 손상돼 염증 제거 효과가 낮아집니다.
4. 고열량 음식 : 고열량 음식에 함유된 지질 성분은 혈관을 손상시키면서 염증물질을 유발하기 때문에 멀리해야 합니다.
5. 액상과당 : 액상과당은 천연과당보다 혈액 속 단백질 성분과 엉겨붙는 작용이 빠르게 일어나는데, 이는 최종당화산물을 만들게 되며 혈액 속 염증물질로 이어집니다.
6. 미세먼지 등 환경오염 : 미세먼지가 혈관속으로 들어오면 면역시스템이 작용하여 지속적으로 염증을 만듭니다. 코로나19로 인해 마스크 쓰기가 일상화된 만큼, 곧 다가올 포스트 코로나 시대에도 건강을 위해 마스크 착용은 필수입니다.
7. 운동부족 : 운동을 너무 안하게 되면 신진대사 기능이 저하되어 염증물질이 제대로 배출되지 않고 쌓이게 됩니다. 건강을 위해 적당한 운동은 필수입니다.

만성염증의 해결책은 음식과 운동을 통해 체질을 바꾸는 것

염증을 유발하는 음식

• 식용유 : 콩, 옥수수로 만드는 요리기름은 오메가6지방산을 과도하게 함유하여 염증을 유발할 수 있습니다.
• 액상과당, 설탕 : 음료에 많이 들어있는 경우가 많은데, 함유 여부를 확인하여 먹는 게 좋으며, 물이나 녹차를 마시는 게 좋습니다.
• 붉은 육류 : 포화지방이 많이 포함되어 체내 염증수치를 높일 수 있습니다. 콩이나 조개류 등으로 단백질 섭취를 대신하는 것이 좋습니다.

염증을 완화하는 음식

• 양파 : 양파에 든 케르세틴이라는 성분이 혈관 내부에 지방과 콜레스테롤이 쌓이지 않게 돕습니다.
• 녹차·홍차 : 활성산소가 많으면 염증을 유발하는데, 녹차·홍차 속 카테킨 성분이 체내 활성산소를 제거하는 역할을 합니다.
• 강황 : 항염증 효과가 가장 큰 식품입니다. 강황 속 커큐민이 염증을 일으키는 매개 인자를 차단하는 역할을 합니다.
• 식이섬유 : 식이섬유는 대장의 평범한 장내 세균을 유익균으로 만들어 염증을 억제하는 효과가 있습니다.

(참고)
매일경제 푹 자도 피곤하고, 여기저기 쑤시면 '이것' 의심해보세요
헬스조선 천천히 몸 망가뜨리는 '만성염증', 근원지는 뱃살
헬스조선 전신의 적 만성염증, 운동·항염 식품으로 잡자
KBS NEWS 노화의 비밀, '만성염증'과 '허약'